Социальная тревожность затрагивает каждого десятого человека, и у многих, особенно молодых людей, напряжение достигает критической точки, перерастая в социофобию (социальное тревожное расстройство личности). Все, кто столкнулся с этой проблемой, испытывают трудности с адаптацией и взаимодействием с окружающими. Одни переживают, что кажутся недостаточно привлекательными, других беспокоит, что их считают глупыми или смешными, третьи боятся общения с противоположным полом. Самая известная социальная фобия – страх публичных выступлений.
Состояние часто проявляется у современных подростков, потому что негативные психологические установки, заложенные в семье, чаще всего активизируются в рамках первых социальных групп (в школе, колледже и других коллективах). Разберемся, какие ситуации обычно вызывают дискомфорт у подростков, страдающих данным расстройством, можно ли побороть социофобию самостоятельно и какие существуют техники самопомощи.
Специалисты клиники «Центр Здоровья» успешно работают с различными видами тревожных расстройств у подростков. Если вы не знаете, как помочь своему ребенку побороть социофобию и неуверенность в себе, обратитесь за помощью в наш центр психиатрии и психотерапии в Краснодаре. Раннее вмешательство в проблему подростковой депрессии и лечение может существенно облегчить терапию и избежать тяжелых осложнений в виде депрессии, расстройств пищевого поведения и развития различных подростковых девиаций, включая приобщение к употреблению психоактивных веществ.
Как понять, что речь идет о социальной фобии
Известная доля волнения в ответственных случаях еще не означает, что у человека социофобия. Многие люди от природы застенчивы, и это не является проблемой, пока не затрагивает значимые жизненные сферы: межличностные отношения, учебу, работу. При социофобии не поддающийся контролю страх и тревога могут возникать задолго до волнительных ситуаций и быть настолько сильными, что человек предпочитает избегать их.
Чтобы понять, как можно побороть социофобию, сначала перечислим наиболее характерные ситуации, при которых подростки испытывают дискомфорт.
- Выступление перед большой аудиторией (экзамены, выступление со сцены, перед классом).
- Общение с противоположным полом.
- Неформальное взаимодействие с незнакомыми людьми.
- Пользование туалетом в общественном месте.
- Посещение кафе, ресторанов и других мест, где предполагается прием пищи.
- Выполнение любой работы под наблюдением.
- Пребывание в центре внимания.
- Романтические свидания.
- Общение с представителями власти.
- Посещение праздников, вечеринок, собраний.
Сам факт присутствия каких-либо людей, с которыми социофобу приходится так или иначе взаимодействовать, становится триггером (провоцирующим фактором). При этом ощущение дискомфорта может вызывать не только необходимость разговорного общения, но и тактильный контакт (рукопожатия, приветственные объятия, похлопывания по плечу и так далее).
Подобно паническим атакам, социальная фобия способна стать настоящей тюрьмой для человека. Как побороть социофобию и неуверенность в себе? Можно ли справиться с проблемой, которая мешает жить здоровой жизнью, полноценно реализуя свои потребности и желания? Специалисты утверждают, что все возможно, но при определенных условиях.
Как побороть социофобию самостоятельно
Справиться с проблемой самостоятельно возможно, если она касается одной-двух социальных ситуаций. При тяжелой форме расстройства, выраженность симптомов настолько сильная, что человек начинает паниковать при одной только мысли о предстоящем социальном контакте, и в связи с этим формируется избегающее поведение. В таких случаях необходима квалифицированная помощь, так как самостоятельно справиться уже вряд ли получится.
Если же речь идет о легкой форме расстройства, существует много различных способов преодоления данной проблемы. Это может быть обращение к психологу или психотерапевту, участие в группах поддержки или просто изменение своего отношения к ситуации. Каждый случай уникален, и важно найти свой собственный подход к решению проблемы.
Как побороть социофобию подростку – техники самопомощи
Когда вы чувствуете, что физиологические процессы выходят из-под контроля (сердце начинает биться быстрее, ладони становятся влажными и липкими, может появиться приступ тошноты и т.д.), есть несколько полезных техник и методов, которые могут помочь вам самостоятельно справиться с этими ощущениями. Вот некоторые из них.
Брюшное дыхание
Когда человек испытывает волнение, его дыхание становится поверхностным, что может вызывать головокружение и ощущение нехватки воздуха. Однако, если попрактиковаться в дыхании животом, ситуацию можно изменить. Это упражнение можно выполнять лежа или сидя.
Для начала, положите руку на живот и сделайте вдох. Почувствуйте, как воздух проходит через легкие и наполняет пространство вашего живота, и рука поднимается. Затем сделайте медленный выдох, при котором рука опустится.
Если на первых порах вам не удается выполнить это упражнение, не расстраивайтесь. С практикой все обязательно получится.
Когда вы освоите брюшное дыхание, начните выполнять его на счет: на 1-2-3-4 — вдох, на 5-6-7-8 — выдох. Постепенно вы почувствуете спокойствие и расслабленность.
Смотреть страху в лицо
Постарайтесь маленькими шагами адаптироваться к окружающей среде. Начните удерживать зрительный контакт, здоровайтесь первым. Подойдите к консультанту в магазине и попросите помочь с выбором. Эти простые действия могут вызывать дискомфорт у социофоба, но если регулярно тренироваться в применении метода «столкновения со страхом лицом к лицу», со временем ситуации станут более привычными и перестанут вызывать страх и беспокойство.
Участие в волонтерской деятельности отлично помогает повысить социальную активность. Также можно попробовать записаться на курсы актерского мастерства.
Работа с мышлением (негативные установки)
У людей, страдающих социофобией, часто возникают негативные мысли, усиливающие неприятные ощущения. Например, мысли в форме: «Я сейчас выгляжу глупо», «Все вокруг считают меня смешным» или «Мой голос задрожит от волнения, и я опозорюсь». Как подростку самостоятельно побороть социофобию, отказавшись от негативных установок и снизив социальную тревогу?
Попробуйте проанализировать подобные ситуации с точки зрения логики.
Например, вы боитесь выступить с докладом перед классом, хотя тщательно подготовились. Проанализируйте, говорит ли страх о вашей неподготовленности и некомпетентности. Когда вы подключите логику, вы быстро поймете, что не глупость или косноязычие мешают вам хорошо выступить. После анализа попробуйте выработать более реалистичное и позитивное отношение к аналогичному событию. Примите новое убеждение, например: «Возможно, мой голос и будет слегка дрожать, потому что я волнуюсь, и это нормально. Но при этом я отлично знаю материал и могу его понятно преподнести аудитории. Пусть особые нотки в голосе станут моей фишкой». Приняв новое позитивное убеждение, вы постепенно справитесь с беспокойством.
Ошибки в мышлении
Часто людям, которые испытывают тревогу, свойственно совершать ошибки в мышлении. К наиболее распространенным относятся:
- катастрофизация (например, «если все увидят, что я покраснел, это будет ужасно!»), хотя на самом деле окружающие могут даже не заметить этого или не придать этому особого значения;
- персонализация («мне отказали в просьбе, потому что я какой-то не такой»), хотя для отказа могут быть объективные причины;
- чтение мыслей на расстоянии («все в этой комнате думают, что я не такой»), хотя объективно человек не может знать наверняка, что думают о нем другие люди.
Как же побороть социофобию, если ошибки в мышлении являются причиной тревоги? Их можно корректировать с помощью простых техник, таких как:
- проверять каждую мысль на наличие доказательств («где доказательства того, что мое смущение привело к провалу выступления? Ведь в итоге я получил хорошую оценку»);
- искать альтернативы («мне отказали в просьбе. Возможно, стоит спросить, чем мотивирован отказ, прежде чем переживать, что это из-за моих личных качеств»);
- декатастрофизация («да, я чувствую себя неловко, но при этом не произошло ничего непоправимого или катастрофичного. Наоборот, я чувствую себя так, будто только что одержал победу»).
Тестирование реальности, корректирование мыслей, поиск альтернатив и увеличение социальной активности помогут сначала частично, а потом и полностью осознать автоматически возникающие мысли и проработать лежащие за ними убеждения. Никто не утверждает, что будет легко, ведь вы подросток, но побороть социофобию самостоятельно с помощью различных техник можно. Если же справиться самому не получается, стоит обратиться за помощью к профессионалам.
Как побороть неуверенность в себе с помощью психотерапии
Поскольку неуверенность в себе и выраженная социальная тревожность являются психологическими проблемами, с ними нужно бороться в двух направлениях. Во-первых, чтобы преодолеть чувство неуверенности в себе, необходимо снять симптомы (стресс и тревогу, возникающие в конкретных ситуациях), которые могут быть вызваны неуверенностью. Для этого может потребоваться помощь психотерапевта или психолога, а в более сложных случаях, возможно, и психиатра, который может использовать методы фармакотерапии в дополнение к психотерапевтическим подходам.
Во-вторых, чтобы преодолеть патологическую неуверенность в себе, нужно работать с глубинными причинами своего состояния. В этом могут помочь различные методики разговорной терапии, такие как когнитивно-поведенческая психотерапия.
В клинике «Центр Здоровья» подросткам и взрослым пациентам с социофобией оказывают комплексную помощь, используя современные методы терапии с доказанной эффективностью. Основу программы лечения составляет психотерапия в рамках когнитивно-поведенческого подхода, а также метод терапии принятия и ответственности, который учит спокойно справляться с эмоциями, даже если они чрезмерны. Мы проводим индивидуальные и групповые занятия.
Если вам нужна эффективная, профессиональная и комплексная помощь в борьбе с социофобией, обращайтесь в наш центр. Мы поможем вам раскрыть ошибочные мысли, преодолеть негативные установки и научиться контролировать свои эмоции. Медикаменты используются только в индивидуальном порядке по объективным показаниям.
